皆さんサッカーと仕事の両立って出来ていますか？
現在、社会人サッカーをしている僕ですが、社会人になると日々の仕事があってサッカーに取り組む”時間“がなかなか取れないのが現実です。
それが故に体力が落ちてきてしまって、試合終了まで動けないなんてことはよくある話だと思います。
ですが、この記事で知識をつけて実践すれば、少ない練習時間でも体力が付き、試合終了まで動ける身体を作る事ができます。
今回は、練習時間がなかなか取れないあなたへ効率の良い体力向上の方法や試合中に意識するポイントを紹介していきます。
なぜ、体力が無いのか？試合終了まで走れない原因
皆さんはなぜ、試合終了まで走れないのか・体力がなくなってしまうのか、考えたことはありますか？
多くの方が、普段走っていないからだ！と決めつけてしまうかと思います。
もちろん走れていないのは原因の1つですが、それだけで済ませるのは良くないです。
自分自身のことを客観的に観察し、原因を把握する事が大切です。
まず、この原因を深掘りして紹介していきます。
※なお、この記事では練習に取り組む時間が無かったり、仕事帰りで疲れてしまって練習に取り組めないことを前提にしています。
有酸素運動が出来ていない
サッカーの試合において、ほとんどの時間がウォーキングやジョギングといった有酸素運動になります。
有酸素運動とは、筋肉を動かす時のエネルギーに酸素を使い、身体に軽~中程度の負荷をかけることを言います。
筋持久力が無い
筋持久力とは筋肉の収縮を、繰り返し続けられる能力のことを言います。
試合終了まで走れない原因として、筋持久力が無い人は速い段階で筋肉に負荷が蓄積されていき、疲労を感じます。
戦術理解が出来ていない
戦術理解が出来ていないとムダな動きが多くなってしまいます。
例) 高い位置にいなければいけない時に、低い位置にいて攻撃のサポートが遅くなり、猛ダッシュでサポートに行く
→サポートが遅くなり、ボールを取られて急いで守備に戻る
元々、体力がある人でもムダな動きが多すぎれば走る距離も増えますので、疲労を感じて走れなくなってしまいます。
効率的な身体の動きが出来ていない
試合中にはさまざまな”動き”があると思います。
1対1の場面やフリーランニングしている場面、疲れて膝に手をつく場面など色々あります。
それらの場面で体力を使わない姿勢だったり、方法が分からなくて自身の体力を知らないうちに削ってしまっている。
試合終了まで走り切る体力をつけるために知っておくべきこと
正しい呼吸法を知ろう
皆さん呼吸を意識していますか？
最近はインターネット等で、サッカーには呼吸が大事だ！ということが広がりましたが、僕は社会人サッカーをやる前まで全く意識していませんでした😅
ですが、今思うと試合中に呼吸が浅くなったり、肩で息をしているため体が硬くなり、すぐに疲労を感じてしまうことは僕自身ありました。
皆さんの中にも共感できる方がいると思います。
ここで衝撃の事実…
なんと呼吸が上手くできていないと、肺の3分の1しか使えていない状況だそうです。
ですので、3分の2を損している計算になります。
じゃあ結局、正しい呼吸法ってなんなの？
結論は腹式呼吸です。
腹式呼吸で身体に多くの酸素を取り込んで、筋肉にも酸素を行き渡らせる。
サッカーをしている時は、胸式呼吸がメインになるため身体に多くの酸素を取り入れることができない。
また、身体に取り入れた酸素の２５%は脳に行き、内臓に行き渡り、筋肉には少量の酸素しか回ってこない。
そのため、腹式呼吸が試合でできれば多くの酸素を取り入れることができ、有酸素運動もしやすくなる。
メリット
- 酸素を多く取り込むことができるため有酸素運動ができる
- 腹圧が高まり姿勢が良くなる
→視野が広く保てる、正しく力をかけられる、疲れにくくなる、回復力が上がる - 酸素が脳にしっかり供給できるため、判断力や考える力が向上する
正しい呼吸法で肺全体をうまく使えるようになれば、サッカーのパフォーマンスが上がります！
筋持久力について
筋持久力ってどうやったらつくの？
具体的にどこを鍛えればいいの？
現段階ではこのような疑問が出てくると思います。
1つずつ解決していきましょう。
筋持久力ってどうやったらつくの？
筋持久力は、自分の鍛えたい部位の筋肉を動かす反復運動を行うことで鍛えられます。
ここでポイントになってくのが
- 低負荷で回数を増やす
- 休憩(セットメニューだとしたらインターバルの時間)を10秒〜30秒にする
- 自分に厳しく限界まで追い込む
筋持久力の練習は後で紹介しますが、正直辛いです。
ですが、普段の生活にも役に立つことがあるので自分に厳しく頑張りましょう！
メリット
- 筋肉自体も酸素を多く取り込めるようになるので、有酸素運動の効率が良くなる
- 疲れにくくなる
- 疲労の回復が早くなる
有酸素運動をすることで筋持久力も上げられるので、一石二鳥です！
戦術理解の知識を付けよう
チームやフォーメーションによって戦術というものがあります。
また守備でのボールの取り所だったり、攻撃のスイッチのポイント、ポジションごとの役割などサッカーには、自分達のアイデアの中にも、動きの中で組織的な動きで制限されることがよくあります。
これはチームで話し合ったり、自分のプレーを客観的に見て、決め事やチームでの方向性を定めていく必要があります。
フォーネーション別で、ポジションごとの役割や動き、メリット・デメリットは別の記事で書いていますので、自分のチームで採用しているフォーメーションの記事を参考にしてみてください！
体力をムダに消費しない身体の動き
今回は、試合でよくある動きをいくつか紹介します。
また、自分に合っていない動きの場合は無理に直すことや急激に動かすことはオススメしません。
普段使われていない筋肉で、怪我に繋がったりフォームが崩れてしまって余計疲れてしまう可能性がありますので、チャレンジしてみて出来そうなら意識してみてください。
走る時
あなたは走る時、何を意識していますか？
無我夢中で走っている時、スプリントしている時、ジョギングしている時、たくさん”走る”場面というのはあります。
走り方でも、疲れにくい走り方は存在します。
それは、簡単にいうと大股です。
大股すぎるのも考えものですが、自分に合った大股を意識してみてください。
前傾姿勢で足を大きく前に出すと自然と後ろ足も前にきます。
これは、自分の股関節を広げて前に進んでいるので、後ろの足が収縮しようとしてついてきます。
この収縮を前への推進力に変えて走るというものです。
ですが、全てが大股で良いかというとそうではありません。
小股は小回りが効くので、そこは状況を判断しながら使い分けていく必要があります。
また、ゆっくりなペースから早いペースで走るにはエネルギーが必要です。
ですが、早いペースからゆっくりなペースに落として走るのは、徐々に力を抜いていけばエネルギー消費は抑えられる。
使える場面として、守備をしていて味方のゴールキックになり自分のポジションに戻る時、オーバーラップをして戻ってくる時などがあります。
守備時
相手とマッチアップする時(1対1の場面)は、どのような体勢で守備をしていますか？
結論から書くと、腰を落とし重心を下げて守備をしている人は、ムダな動きが多くエネルギーを余計に使ってしまっています。
腰を落として重心を下げる姿勢は、コーチや指導者に教わったことがあるんだけど…
ゆの僕も小学生の頃CBを主にやってたけど、腰を落として守備してたな
実際やってみて分かりましたが、小学生の頃は何の違和感もなく守備できていたのですが、中学校に入って同じようにCBをしたら全然ついて行けませんでした。
これは何が原因か考えると、守備はリアクションプレーが多いです。
単純に考えると、相手のアクションについて行けなかったと考えるのが一番自然です。
では、なんでついて行けなかったのか？
理由は、スピードに差があったから、準備ができていなかったから、など考えられることはあるはずです。
ですが、コーチや指導者に教わってきた、守備の姿勢に疑問を持つ人は少なかったはずです。
僕は、たまたま脱力の話をきっかけに守備の姿勢に違和感を覚えました。
リアクションプレーは、筋肉が緊張してたり力が入っていたりすると、動きが固くなってしまい相手のプレーについて行けません。
必ず脱力した姿勢で守備することで、相手のアクションに対して、動かさなければいけない筋肉を使えるので効率が良いです。
脱力していることで、身体の可動域も広がり動きがしなやかになります。
この話を踏まえて、腰を落として重心を下げた体勢をしてみてください。
太ももの前の筋肉が使われて、力が入っているのが分かると思います。
これでは効率良く動けません。
また、長時間守備をしているとだんだん疲労が溜まってきて疲れてしまいます。
では、どうしたら良いかというと
腰は落とさず、膝は少しだけ曲げる姿勢が良いです。
この体制で守備することで太ももの前の筋肉が使われることもなく、脱力することで効率良く動くことができます。
また、頭の位置も高くなるので視野も広がり一石二鳥です。
ボールを蹴る時
ボールを蹴る時も脱力することが大切です。
”ボールを遠くに蹴ろう”とか”力強いシュートを打とう”と力んでしまうと、使わなくて良い筋肉まで使ってしまって、疲労が蓄積してしまいます。
ちなみに良い結果に力んだ状態だと筋肉が緊張して、伸縮があまりできないため、足の振り上げがあまり上がらず、力強いシュートや遠くに飛ばすことが筋肉任せで効率が悪いです。
脱力することで筋肉の伸縮が最大限に活かせるため、足の振り上げも自分の最大限まで上げることが出来るので、足を下ろしてくる遠心力と足の重さもボールに乗せて蹴ることができるので、効率が良いです。
監督基本は脱力で、ボールを蹴る瞬間に力を放出するイメージで、インパクトの時に力を入れると良い。
休憩時
試合中にボールがコートから出てプレーがきれた時や飲水タイムなどで息が上がっている時にあなたはどうしていますか？
よく膝に手を置いて顔を下に向けて息を整えている人を見るよ！
監督膝に手を置いて顔は下を向いていると自然と背中が丸くなってしまい、呼吸をするのに効率が良くない。
息が切れている時は、身体が新しい酸素を欲しているので、胸を張って顔を上げて呼吸を行うと効率良く酸素を取り込める。
試合終了まで走り切る体力をつける練習
これまで試合終了まで走りきれない原因を把握して、試合終了まで走り切るための知識、それにより得られるメリットを紹介してきました。
次は、具体的な練習方法です。
練習をする上で基盤となることとして重要になってくるものがあります。
みなさん何か分かるでしょうか？
答えは呼吸です。
有酸素運動や筋持久力を上げたいがために、闇雲にランニングや筋トレをするのは効率が悪いです。
そういった練習を始める前に、呼吸の練習を行うことによってより効率的に練習をすることができます。
腹式呼吸
息を吸ったときに、胸が膨らまないように意識して、お腹だけを膨らませましょう。
最初は難しいですが、毎日やっていれば腹圧を保てるようになります。
腹式呼吸はサッカーだけに限らず、日常生活でも良い影響がありますので、お子様や友達と一緒にやるのも良いと思います。
有酸素運動
30分〜1時間以内でランニングをするのが良いです。
このランニングを行うことで、走るための筋肉の筋持久力も同時につきます。
1週間に2〜3日ランニングをすることをオススメします。
毎日やってしまうとランニング自体は疲れていなくても筋肉に疲労が蓄積されていて、怪我のリスクもありますので注意が必要です。
週に2〜3回、30分〜1時間も取れないという方もいると思います。
大丈夫です。
そんな方はチームの練習でしっかり動いていく必要があります。
チームの練習が1週間に1日あるとします。
チームの練習には出来るだけ参加しましょう。
※ですが、有酸素運動を鍛えたい方は、ちゃんと時間を作って取り組むことは必須です。
サッカーの体力をつける
体力がないからって走りこみをしている人って多くいると思います。
有酸素運動には良いトレーニングになりますが、毎日ランニングしても、サッカーにつながる体力にはなりません。
なぜかと考えてみるとサッカーには、止まる・ダッシュ・ジョギング・サイドステップなどたくさんの動きがあります。
ですので同じペースで同じ動きで走っていても、有酸素運動にはなりますが、これだけでは試合終了まで走り切る体力はつきません。
じゃあ、どうしたらいいの？
監督チームの練習やゲームなど実践で動くというのが、一番効率の良い体力の付け方です。
サッカーをやっていないとサッカーの体力がつかないので、これからのチームの練習時間を大切にしていきましょう。
1週間に1度のチーム練習だけでは、すぐ体力と筋力が落ちてしまうんじゃないの？
監督体力と筋力が落ち始めるのは、練習をやめて約2週間で落ち始めます。
なので約2週間以上の長い間、練習をしないと体力と筋力は落ちてきてしまいます。
継続することで体力もどんどん向上していくので、頑張って継続して行きましょう！
筋トレ
ここでは家の中で簡単にできる筋トレを3つ紹介します。
プランク
このトレーニングは有名ですが、筋持久力の中でも体幹を鍛えられることができます。
肘の幅は肩幅より少し広めに置いてください。
頭からかかとが一直線になように意識する。
これが1セットです。
1回の練習量としたら3セットで、セット間インターバル30秒です。
スクワット
このトレーニングでは、主に下半身の強化ができます。
有名なので、皆さんわかっていると思いますが、意識するポイントだけ紹介していきます。
- 足は腰幅に広げる
- 胸を張る
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 斜め後ろにしゃがむ
1セット10回で、3セット行います。
カーフレイズ
これはふくらはぎを主に鍛えられます。
2〜3秒キープする。
これを繰り返す。
1セット30回で3セット行います。
この3つは家の中でも簡単にできるので、ぜひやってみてください！
まとめ
社会人サッカーをやってるけど、自主練をする時間がない人に向けて記事を書いてみました。
記事の要約としては、
- 自分の体力がないと思われる原因を把握すること
- 試合中のムダな動きの知識を知り、効率の良い動きの知識をつける
- 体力がつく知識をつける実際の練習メニュー
しっかり鍛えたい方は、時間を作って練習するのが一番良いですが、僕自身なかなか時間を作ることができないこともあり、このような記事を書かせていただきました。
サッカーと仕事の両立って難しいと思いますが、正しい知識をつけて時間を有効に利用すれば可能です。
サッカーは楽しいスポーツなので、走れなくて嫌になったり、仕事が忙しくてやめてしまうのは勿体無いです。
まだまだサッカーを楽しめると思うので、ぜひ前向きに取り組んでみてください！
